糖質制限ダイエットに成功した食事メニュー1週間を全公開！

ビーコンセプトでパーソナルトレーニング中の私。
でも、ダイエットを始める前までは恥ずかしながら糖質制限って一体何なのか？というのが全く理解できていませんでした。

そして、「糖質制限しただけで痩せるなんてほんと？」と半信半疑だった私。
ダイエット＝カロリー制限とばかり思い込んでいたこれまでの人生。パーソナルトレーニングをはじめてからの食事は人生の食生活を見直す大きなきっかけとなったのです。

1ヶ月半が経過し念願の40kg代にも近づいてきた。結果もついてきて、ようやく糖質制限の意味と毎日の食事メニューにも困らなくなってきました。

ただただ、制限するという食事管理ではなく、いかにストレスがなく色んな食材を楽しめるか？が続けていくポイント！
でも食べ盛りの子育達を育ててる私。自分だけあれこれ制限する食事を作るのってハードルが高いことなんです。

だからこそ忙しい私でも無理なく続けられた、時短できる料理やコンビニで買えるご飯、我慢せずに食べていい糖質オフなお菓子など、ご紹介したいと思います！

糖質制限中の1週間のメニュー

2ヶ月で−4kg、体脂肪率も−4%のダイエットに成功した私。
お腹いっぱい心いっぱい食べてダイエットに成功しました。

そんな、糖質制限した私の1週間の生活と食事を大公開します！

1日目 子供達との休日

今日は祝日で子どもたちもお休み。ママ友が我が家に遊びに来る日！
いつもママ友とお茶しながら甘いおやつも食べながらワイワイやるんだけど大丈夫かな…

朝食 7時

• 無糖のオールブラン（シリアル）に牛乳
• コーヒーと牛乳
• オクラとパプリカ
• 卵1個をスクランブルエッグ（オリーブオイルで炒めた）
• ゴールドキウイと無糖ヨーグルト

朝は甘いものが食べたくなる私。
そして、起きてすぐは食欲が全然ない…だからこそ、ちょっとだけ15分だけ早起きして色々と作ることを心がけてみました。

昼食 12時

• ハラミ（塩コショウで味付け）
• ししとう（焼いて少し醤油）

牛肉は噛みごたえがあるので、この量で満腹に！

夕食 19時

• せせりとネギ焼き（塩コショウ）
• ニラもやし（塩コショウ）
• ししとう（焼いて醤油で）
• 豚の生姜焼き
• 豆腐に納豆をキムチ

2日目 仕事で打ち合わせがある忙しい日

朝食 7時

• オクラ（時間のある時に湯がいてタッパーに保存しておく）
• 糖質ゼロのサラダチキン（コンビニとかに売ってるやつ！最近はイオンで3パック298円のを貯め買い）
• オールブラン

昼食 12時

• ハラミ（塩コショウで味付け）大量w
• オクラ（ゴマドレッシング）
• めかぶ
• 卵焼き
• プチトマト

夕食 19時

• プルコギビーフ（コストコ）とネギ
• プチトマト
• マグロ刺身
• ワカメたっぷり豆腐味噌汁

仕事忙しくってゆっくり夕飯作る暇もなく。
だから、カットしてあるマグロを冷凍してあるので解凍するだけ！
あと、プルコギビーフもコストコで購入して小分けで冷凍してあるので、野菜と炒めるのみ！

トレーナーさんが毎日LINEで褒めてくれるのでがんばれてます（涙

3日目 友達とランチ

朝食 7時

• サラダチキン（タンドリーチキン味 スーパーで発見）
  プレーンのサラダチキンばかりじゃ飽きてしまう。そんな時は味付けが違うチキンをチョイス！
• めかぶ
• 目玉焼き
• 豆腐とワカメの味噌汁
• ヨーグルト（低カロリー甘味料を入れてみた！）
  ダイエットに成功した友達オススメの低カロリー甘味料ステビア スイートナー 950g 甘味料 エリスリトール nichie ニチエーちょっとの量でとっても甘く味付けできます。

昼食 11時

お昼は友達とファミレスのデニーズへ！
糖質ばっかりだろうなーとちょっと不安だったけど、びっくりしたのが、全てのメニューに糖質がどれくらい入ってるのかが記載されてるんです。

• おろしハンバーグ
• ポテトサラダとケールとナッツのサラダ

比較的糖質の低いランチを選択することに成功しました〜
そして帰宅後の間食で、ナッツと86%カカオのチョコ食べました。（にがい…笑

夕食 19時

• チーズ
• トマトとアボガド
• レバー煮
• ブロッコリーと玉ねぎのスープ

お昼満腹感があったので夜は控えめに。

4日目 トレーニングの日

朝食 7時

• キャベツ（コンビニの洗わず食べれる千切りキャベツにごまドレ）
• 鮭ときのこ
• ブロッコリーと玉ねぎスープ
• キウイヨーグルト

昼食 12時 コンビニで購入

• ザーサイとササミ
• ひじき煮
• サラダチキンバー2本

コンビニで購入する時に成分表を確認するようになってきました。

夕食 19時

• 砂ずり
• ブロッコリーチーズ乗せ
• トマトとアボガド
• キムチと豆

今日もトレーニング終わりに仕事からの子供らのご飯もしないといけないし、バッタバタ。自分の夕飯はやっぱり手抜きになってしまう。

トレーナーさんが教えてくれたココア味のプロテイン。
これが、もう、美味しくて美味しくて…

5日目 自宅で仕事。まったく動かない1日

朝食 7時

• 卵焼きの中にシーチキン
• ブロッコリー
• オールブラン（牛乳）
• 無糖ヨーグルトにキウイ

昼食 13時半

• 豚の塩胡椒焼き
• コンビニのカットキャベツ
• ブロッコリー

ついつい仕事に集中しすぎてお昼の時間を過ぎていた。
だからササッと作れるレシピに！ブロッコリーは常にレンチンしたのを大量に冷蔵庫にストックしてます。

16時お腹が空いて完食にカカオ86%のチョコ1枚。
この日は長男が私におまんじゅうを買ってきてくれて・・・笑
黒糖まんじゅうを1個食べてしまいました・・・（涙

夕食 19時

• 牛肉（ハラミ）
• キュウリ
• ひじきと豆と豆腐

パーソナルトレーニングはじめてから、初のスイーツ（おまんじゅう）を口にしてしまった私。ちょっと罪悪感！

トレーナーさんのこの言葉がとても重要なことだと知りました。
そう、食事制限は我慢をするものではない。
食べてもいい。食べた分消費する動きをするか、食べた分どこかで量を減らすとか、食べた分をどう対処するか？が重要ってこと。

6日目 仕事で夜は飲み会がある！

朝食 7時

• 糖質0のサラダチキン
• 豆苗
• オールブラン（牛乳）
• 目玉焼き

夜は食べるかもしれない・・・と分かってる日の朝は控えめに！とトレーナーさんからアドバイスをもらっていたのでちょっと制限。

昼食 12時半

• スーパーで買ってきたサーモン生春巻き
• 鶏のせせり塩胡椒焼き
• スクランブルエッグ

夕食 20時

• シャンパン1杯
• いちぢくサラダ
• ペンネ少し
• 生ハムと梨1個
• 野菜カレー（玄米）
• チョコムース

想像通り糖質！糖質！！糖質！！！な食事でした。。

明日は日曜日。今日の反省を明日の食事と運動で消化させよう！

7日目 体と心を休める日曜日

朝食 8時

• まぐろとタコの刺身
• ゆで卵1個
• お鍋

昼食 12時半

• 野菜たっぷりのお鍋

夕食 20時

• またまたお鍋
• 砂ずり
• トマト
• マグロとアボガドサラダ

野菜のお鍋って1日中食べられるから忙しい時に助かる！

こんな感じで2ヶ月を続けてきました。
ね？めっちゃ食べてるでしょ？笑
パーソナルトレーニング始めてから、食卓に並ぶ食材がとても豊富になりました。

糖質制限中の外食について

「外食は太る！」
ってイメージないですか？
パーソナルトレーニング始める前は『当分外食できないんだろうなー』なんて思ってへこんでいましたが、実際はそうじゃないんです。

確かに！！
私がよく行くファミレスのメニュー表には糖質の量が記載されてるのでとても助かりました。

土日、子どもたちが回転寿司に行きたい！というのでくら寿司に。

ジャーン！

なんと、くら寿司には糖質オフの『シャリ・ハーフ』があります。
筋肉をつけるためにも良質なタンパク質である、魚はたくさん食べたい！シャリがハーフだとちょっと安心。

また、大型ショッピングモールに行くと、メニューを選ぶ前にお店を選ぶことができる。子供達がファーストフードを食べる横で、私は長崎ちゃんぽんで

野菜たっぷりスープを注文。
野菜だけたくさん入ったスープです。これ、まじで神ですよね。お腹も満たされるし味に飽きてきたら柚子胡椒や生姜のドレッシングで味を変化させることもできちゃうんです。

そして！気になっていた吉野家の牛丼にも行ってみました。

なんと！ご飯がキャベツの千切りになる糖質オフなメニュー、ライザップ丼がありました（笑）

鶏肉に卵、豆、ブロッコリーが入っていて米の代わりにキャベツの千切り。
1つ500円という高額でしたが、しっかりお肉も入っていたので大満足なメニューでした。

あとあと、糖質オフ仲間から聞いたらコCoCo壱のカレーにも糖質オフメニューがあるらしい！ご飯がカリフラワーとかw

朝・昼・夜のメニューで注意することは？

朝・昼・晩のメニューや食べ方で、それぞれ大事なことがあります。

朝はしっかり食べる！魚を取り入れる

朝は忙しいから食べない毎日が続いていた私。
でもそれは大きな間違いだったんです。代謝をあげるにはちゃんと噛んで沢山食べてあげることが大事。
食べないと体も温まらないんです。

また、豊富なタンパク質が入ってる魚を摂取するといいとのこと！
でもでも、朝から魚を毎日食べるって・・・かなり大変ですよね。

前の晩に魚を焼いておくとか、鯖缶やツナ缶などの缶詰を使うなどの方法も教えてもらったんですが、それすら習慣にするのが難しかった私は、サラダチキンを食べる（魚ちゃうけどw）ようにしていました。

糖質ゼロでタンパク質が摂取できます！

昼にはガッツリ！お肉を食べる

食べたい時はお昼に摂り入れる！基本的にお肉はお昼に食べるようにしていました。
もし夜に甘いものを食べるなら、断然、昼に食べた方がいい。
同じものを食べるにも、食べる時間帯でダイエットに大きく左右してくるんです。

夜は寝る４時間前まで。消化の良いものを食べる

夜は野菜たっぷりのスープやお鍋がベスト。消化に良いものを寝る4時間前までに食べるように！

この3つを意識して続けてきました。

夜お腹が空いた時は？

夕飯は「寝る4時間前に食べるようにしてください」と言われ、毎晩18時には食べてた私。（22時には夢の中w）だけどお風呂上がりの21時くらいに必ずといっていいほどお腹が空くの！！しかも、甘いものが食べたくなる・・・どうすればいいの！？

満腹感も得られるし、なんといっても甘いプロテイン。満たしてくれるんです。
そしてトレーニングのあった日は必ずプロテインを飲むようにしていました。
また、お風呂上がりには美酢を少し足した炭酸水を飲んでいました。

簡単に作れるメニュー

「時間がない！忙しい！」

ただでさえ、仕事と育児でバッタバタなのに健康考えて豊富な種類の料理を作るなんてハードル高すぎなんです。

だからこそ、私は時間に余裕がある時に糖質オフな作り置きをしていました。

役立った糖質制限の作り置きメニュー

• ブロッコリー・オクラ・ほうれん草
  糖質オフに最適なお野菜達をレンチンしておく。ジップロックで保存！
• もやし
  ナムルにしてよく食べてました。
• ひじきと豆
  1日1食は大豆製品を取り入れてね！とトレーナーさんから言われていたので、ひじきと豆を煮込んだのをタッパーで作り置き
• こんにゃく煮
  低カロリーで腹を満たしてくれるこんにゃくを大量に煮て保存！
• ローストビーフ
  ちょっと余裕のある日はローストビーフを作ってました。といっても、超簡単に作れるクックパッドレシピを発見して、これをリピートしています！
• 切り干し大根
  お通じもよくなるし作り置きには最適な和食代表

あとは肉を焼くだけ！とか、とりあえず、焼いたらいいだけのメニューは楽ですよね。
また、掛け合わせる（乗せる）だけのメニュー。これも活躍してくれました。

乗せるだけ簡単メニュー

• 豆腐にキムチかけ
• 豆腐に納豆かけ
• 豆腐にめかぶ
• 豆腐にしらす
• めかぶ×タコ
• めかぶ×納豆
• めかぶ×山芋

豆腐と納豆は必ず冷蔵庫にストックしてます。
糖質オフをすると便秘になりがちなので、海藻系も積極的に摂るようにしていました。

時間がない時にはコンビニを頼る

それでも「まともに買い物さえも行けなくて忙しい」日だってあるんです。
そもそもスーパーにこれだけの食材を買いに行く時間ってなかなか取れなかったりする。

そんな時こそ！近くのコンビニ使っちゃいましょう。
そう、コンビニと言えば・・・

サラダチキン！これこれ♪糖質がめっちゃ低い。そして美味しい。ダイエットには最強の味方です。今のところ、ファミマ・セブイレ・ローソンのコンビニにはサラダチキンがありました。
また、サラダの種類も豊富なので、私はいつも、サラダチキン＋サラダを購入していました。

そして、小分けのナッツは常に常備。

仕事中、子供と外出、どこにでも持ち歩いててお腹空いたらパクリ！
このロカボナッツは1袋で1.4gしか糖質が入ってないのです！

小分けのナッツはスーパーでも売ってます！
この写真のロカボナッツはコストコでまとめ買いしましたが売ってないところもあるので、お菓子とか売ってるドラッグストアでも販売してました。
買いに行くのが難しい人はネットでも売ってますよ！

コストコ Costco ミックスナッツ ロカボナッツ 28g×14袋 ナッツ 糖質制限 無塩 素焼き 小分け ノンフライ 送料無料 価格：2060円（税込、送料無料) (2019/11/16時点)   楽天で購入

食費を安く済ませたい！

筋肉をつけるには良質なタンパク質を摂ることを心がける。
がしかーーーーし！！

私には3人の子供と、40才でも食欲旺盛の旦那様が一緒に暮らしています。
私の食事＝家族の食事。
パーソナルトレーニング始めてから食費が1.5倍となりました、、とほほ。
そんな時こその強い味方。

業務用スーパー様とコストコ様があるじゃないか！

牛肉は業務用スーパーとコストコで大量に買って冷凍

牛肉って高いからなかなか買えない。
かと言って、鶏の胸肉ばっかり食べてても味気ない。

だからこそ、業務用スーパーやコストコで大量に購入して小分けでいつでも解凍して食べられるように冷凍保存していました。

100g185円って激安ですよね。
コストコでは

100g189円の肩ロース切り落としを買ってこれも小分け冷凍保存しています。
息子がお腹すいた時にも使える！

私は昼食に牛肉を食べることが多かったです。
お昼の時間帯に食べることで、消化もされやすい。がっつり食べたい時は朝食に食べる！これが基本だそうです。

糖質制限中のおやつは？甘いものが食べたい時

これこれ・・・甘いもの食べたいよ！
糖質って結局「甘いものは我慢」ってイメージありますよね。（糖分なので基本的にはそう）でも、甘いもの大好き。

糖質オフな甘いお菓子がある

知らなかっただけで、糖質が低いお菓子って存在してるのです。
また、最近では、糖質オフを考えて作られたお菓子もスーパーやドラックストアでも買えちゃうんです！

低糖質クッキー

私がお気に入りだったのはSUNAOシリーズのクッキー。すごく甘くって美味しいんです。なのに糖質が低いという神すぎるお菓子。

スーパーでは2袋入りで箱売りしてます。でも売ってるお店も少ないので、試してみたい人はアマゾンではまとめ買いでお得なのがありました^^

1日1袋、これを楽しみに頑張っていました。
また、SUNAOシリーズはいろんなお菓子が発売されてて

こんなにたくさん発見しました。
クリームサンドは1個で糖質4.5g。ちょっと甘いもの食べたい時に嬉しいお菓子です！

脂肪ゼロ！タンパク質豊富なヨーグルト

スーパーでも見かけるようになったオイコス（OIKOS）ヨーグルト。
脂質ゼロでタンパク質が多い！筋肉をつけるには最高な食べ物ですよね。
でも値段が高い！だからこそコストコでまとめ買いしちゃいましょう！

無印良品の糖質10g以下お菓子シリーズ

すごいの発見しました・・・。無印良品に、なんと！糖質が10g以下というお菓子シリーズがあるのです。チョコにドーナツ、バームクーヘン、フィナンシェ。その中で

サブレを購入してみました。
なんと6枚入って6.76gの糖質でした。優しすぎるー！
他にも

コーヒーチョコがけ大豆というシンプルなお味のチョコ発見。
これはなんと1袋食べても7.2gの糖質です。

糖質オフなパンも発見

トップバリュー（イオンのブランド）でも糖質オフなパンがたくさん並んでいました。

1個で12.3gの糖質！
1ヶ月半ぶりにパン食べました（笑）

お腹が空いたらナッツ！

糖質制限ダイエットに欠かせないのがナッツ。
美容にも最適！お腹も膨れるし栄養もたっぷり。気軽に食べられるのも良い！

コストコとかカルディーに行くと小分けの袋がいっぱい入ったお得パック売ってます。
私のお気に入りが、左の程糖質スイートナッツ。甘いナッツです。
なんと、ラカントというカロリー0の自然派甘味料がナッツにコーティングされてるんです。

これがとーーーーーーっても美味しい！
なのに、一袋の糖質が0.7gという優れもの。

糖分がほしい時にはこのナッツを食べていました。
満腹感もあるし美容にもいいし糖質も低いし、ありがたいお菓子でした。

朝や昼に果物を食べる

カリウムの豊富なキウイがおすすめ

毎日の糖質制限で甘いものを取り入れたいなら、朝に果物！これが一番だと言われました。
例えば、無糖ヨーグルトにキウイを入れるとか、糖分の多いバナナとか食べるのであれば、その分他で糖質が低い食材に置き換えるなど。

糖質制限で変化したこと

これらの食事管理でダイエット以外に大きな変化がありました。
バランスの良い食事をすることでこんなに変化があるとは！？と自分が一番びっくりしてます。

毎朝の目覚めがいい

毎日7時起床だった私ですが、不思議なことに6時にパッと目が覚める。
そして、これまでは目覚まし時計に起こされながらも、なんだかずっと眠くってだるいししんどいーっていう朝が多かったのが、今では「朝だ！！ご飯だ！」みたいなw
とりあえずお腹空いて目が覚めます。そして体が軽い。

便秘が解消！毎日快便

糖質オフにすると便秘をしやすくなる。肉や魚などのタンパク質の摂取量が増えるため、便が固くなる。だからこそ、野菜や発酵食品なども積極的に摂り入れる必要があります。

そこを分かっていたら、3食のどこかでヨーグルトやキムチや納豆を積極的に取り入れようと意識しますよね。あと、朝からいっぱい食べるようになったのも便秘解消につながったようです。お腹いっぱい食べて白湯を飲むと自然と便通が！！！

昔から便秘気味だった私が、今では毎日快調なんです。

体が軽い！

これは食事なのか筋トレなのか、効果はどちらか分かりませんが、とにかく体が軽いです。
糖質ばっかり摂取してた時は、「疲れたから甘いもの」とか「時間がないから朝はコーヒーだけ」とか「お腹空いたからチョコ」とか・・・それが体のだるさを引き起こしてる原因担ってるとも知らず！

肌艶がいい！

吹き出物がでなくなったー！！！
それだけじゃない
「なんかツヤツヤしてるね」
って声かけてもらえるように。すごい。

毎日の食事を家族が喜ぶ

私の食が変わる＝家族の食事も変わります。
これまで、手抜きな炒め物がメインだった食卓が、魚と牛肉が多く出るようになり、朝からいろんなメニューが並びます。

そうなると喜ぶのは家族。

旦那「今日は何が出てくるのかな〜」

食費は高くつきますが（苦笑）家族の健康も考えられた食事に変わっていきました。
パーソナルトレーニングはじめるまでは、家族が食べる料理と私の料理は別にしないといけないのか？なんて思っていたんですが、そうじゃない。むしろ、トレーナーから学んだ栄養ノウハウは子供達の成長には欠かせないこと。

スポーツの好きな長男にはタンパク質を！
アイドルに憧れる長女には美しい体作りの料理を！
好き嫌いの多い次男にはいろんな種類の素材を試す機会にもなりました。

食事を作る楽しみが増えた

これだけのことを書いておきながら、パーソナルトレーニング通う前までは料理を作るのがストレスでしかなかった私。

理由は忙しいから。

仕事しててほぼひとりで3人育児してる私にとって、食事を作ることに時間はかけたくない。スーパーに買い物にいく時間さえ勿体無いと思っていました。
でもそれが大きな間違いだったということに、パーソナルトレーニングが気付かせてくれたんです。

食事で体が作られる。
スーパーに買い物に行くちょっとした動きもエネルギーを消費してくれる良い運動。
食事制限という名があるから、つい制限してしまうイメージがあるけど、パーソナルトレーナーが教えてくれたのは食事管理の仕方。制限ではないということ！

子供がいてる私でもダイエット成功できたのはマンツーマンでサポートしてくれるビーコンセプトだからこそだなと感じました（涙）

口コミ評価の高いビーコンセプトに無料相談に行ってきた。費用や施設、トレーニング、食事管理について聞いてきた。

どれだけダイエットしたいか？で糖質の『制限』を決める

見てもらったように、私は過度な糖質制限はしていません。
もっともっと減量したい人は、果物や野菜（根菜）さえNG。糖質摂取の量もちゃんと計算して制限するそうです。

私の場合は、無理なくストレスなく日々の生活で続けられるダイエットを取り入れること！
我慢はしない。なぜなら、リバウンドしたくないから。

糖質の制限は、自分がどんな自分になりたいのか？コミットしたのか？によってトレーナーさんが誘導してくれます。健康的にリバウンドしにくい結果を出すには、自力では無理だったなと気付きました。
知識豊富なトレーナーさんが常にサポートしてくれるからこそ、ダイエットに成功できたと思っています。

パーソナルトレーニング終わってからも自己管理できるかどうか？そう考えると、無理をしないで自然にこの食事と運動を取り入れて生活の一部にすることが大事なんですよね。

筋トレで引き締まった体に

適度な筋肉があると、代謝をあげてくれて少しの動きでカロリーを消費してくれる体になるそうです。でも自己流トレーニングでは間違った筋トレをしてしまって、理想な体にはなかなか近づかない！！

本気で下半身痩せたい人に。パーソナルトレーニングで下半身痩せに成功した方法をまとめてみました！

毎日の食事サポートと週2のマンツーマントレーニングがあってはじめて、私は引き締まった体になれました。
パーソナルトレーニングはこれからの私の人生を大きく変えてくれるきっかけ作りとなりました。

パーソナルトレーニングって高額なイメージありますが、なりたい体になれるだけでなく、これからの人生（家族みんな）に役立つ知識をトレーナーさんから教えてもらえる。
数回通っただけで、これでこの価格は安いという考えにシフトしてる自分がいました！
毎回、食事のメニューで迷子になった時はトレーニング中にトレーナーに相談します。
丁寧に分かりやすく教えてくれます。その度に知識として私の生活に取り込んでいます。

私がダイエットに成功したジム「ビーコンセプト」について

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また、コロナ対策も徹底されてるので安心して通うことができそうです。
ビーコンセプトはリバウンドもしにくい女性に人気のジム。費用やトレーニング内容をまとめてみましたのでこちらもどうぞ。

下半身痩せに特化したパーソナルジム「ビーコンセプト」の料金やキャンペーン情報

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